Lemak baik, Lemak Jahat

Tidak semua lemak sama. Beberapa jenis lemak sangat baik untuk kesehatan. Sementara lemak lain dapat meningkatkan kadar kolesterol darah atau memiliki efek negatif pada kesehatan jantung. Mengkonsumsi terlalu banyak semua jenis lemak dapat menambah kelebihan kalori dan menyebabkan penambahan berat badan.

Artikel ini akan membantu Anda memilah lemak “baik” (untuk jantung sehat) dari lemak “jahat” (untuk jantung tidak sehat).*

LEMAK BAIK UNTUK JANTUNG SEHAT

Lemak dalam kategori ini adalah lemak tak jenuh (istilah tak jenuh mengacu pada struktur kimia lemak ini). Lemak tak jenuh terdapat dalam makanan nabati atau ikan yang memakan tumbuhan mikroskopis.

Salah satu jenis lemak tak jenuh ganda adalah asam lemak omega-3 yang diketahui memiliki banyak efek positif. Misalnya, asam lemak omega-3 dapat mengurangi risiko kematian jantung mendadak, membantu menjaga pembuluh darah tetap sehat, dan mengurangi pembekuan darah berlebihan.

Lemak tak jenuh ganda lainnya dan lemak tak jenuh tunggal akan menurunkan kolesterol LDL (lemak”jahat") bila digunakan sebagai pengganti lemak jenuh.

Makanan yang kaya akan lemak tak jenuh tercantum di bawah ini:

1. Asam Lemak Omega-3 (sejenis Lemak Tak Jenuh Ganda)
   • Ikan berlemak seperti Salmon, Herring, Sarden, dan Trout The American Heart Association merekomendasikan makan setidaknya 2- 3 ons. Porsi ikan berlemak per minggu.
   • Flaxseed, Kacang walnut, dan Minyak canola (semuanya mengandung bentuk omega-3 yang kurang aktif).
2. Lemak Tak Jenuh Ganda lainnya (Asam Lemak Omega-6)
   • Minyak nabati: Minyak jagung, Minyak safflower, Minyak wijen, Minyak kedelai, Minyak bunga matahari
   • Margarin lunak (cair atau kemasan) idealnya yang bebas lemak trans.
   • Kacang walnut
   • Biji bunga matahari, Biji labu, Biji wijen
   • Kacang kedelai (panggang), Mentega kacang kedelai (Soy nut butter) dan Tahu.
3. Lemak Tak Jenuh Tunggal
   • Minyak nabati: Minyak zaitun, Minyak canola, Minyak kacang (peanut oil)
   • Kacang: Almond, Kacang mete, Kacang tanah, Pecan, Pistachio
   • Alpukat
   • Selai kacang dan Mentega almond

LEMAK YANG TIDAK SEHAT (“JAHAT”)

Lemak yang memiliki dampak yang tidak baik bagi kesehatan adalah lemak jenuh dan lemak trans. Lemak jenuh ditemukan terutama dalam daging berlemak tinggi dan makanan olahan susu. Asam lemak trans ("lemak trans") terdapat dalam makanan yang mengandung minyak nabati atau lemak yang"terhidrogenasi sebagian", seperti: gorengan, margarin batang, biskuit, popcorn microwave, makanan yang dipanggang, dan makanan olahan lainnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa lemak jenuh dan lemak trans dapat meningkatkan kolesterol LDL ("jahat"). Lemak jenuh dan lemak trans juga dapat membuat lapisan pembuluh darah (endotel) kurang fleksibel. Selain itu, lemak trans dapat menekan kolesterol darah "baik" (kolesterol HDL) bila dikonsumsi dalam jumlah banyak. Hal ini yang dapat meningkatkan resiko terjadinya penyakit jantung koroner.

Makanan yang tercantum di bawah ini mengandung lemak jahat dan harus dihindari atau dimakan dengan hemat.

1. Lemak Jenuh
   • Lemak dari daging sapi, babi, dan domba
   • Kulit ayam, sayap ayam, daging ayam yang berwarna gelap
   • Produk susu tinggi lemak: keju, mentega, susu murni, susu rendah lemak 2%, krim, krim keju (Cheese cream), krim asam (Sour cream), es krim
   • Minyak tropis: minyak kelapa, minyak sawit, minyak inti sawit, mentega kakao
   • Lemak babi
2. Lemak trans
   • Margarin batang dan beberapa margarin kemasan
   • Mentega putih (seperti: Crisco)
   • Makanan yang digoreng: donat, kentang goreng, makanan cepat saji goreng lainnya
   • Makanan cepat saji yang mengandung minyak terhidrogenasi parsial: biskuit, kue kering, keiks, popcorn microwave, dan makanan ringan lainnya

BAGAIMANA DENGAN KOLESTEROL DALAM MAKANAN?

Kolesterol adalah bagian dari tubuh yang sehat, berada dalam aliran darah dan bagian dari sel tubuh. Tubuh akan membuat kolesterol untuk membuat sel baru, hormone dan substansi yang membantu mencerna makanan. Walaupun bagian dari tubuh yang sehat, memiliki kolesterol yang berlebihan menjadi sebuah masalah.

Asupan kolesterol makanan yang tinggi dapat meningkatkan kolesterol LDL dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dengan cara lain. Namun efek ini umumnya tidak sekuat lemak jenuh dan lemak trans. Orang yang memiliki kadar kolesterol darah tinggi, penyakit jantung atau diabetes harus membatasi asupan kolesterol makanan mereka.

Makanan yang tercantum di bawah ini relatif tinggi kolesterol:

1. Kolesterol dalam Makanan
   • Kuning telur atau telur utuh: batasi hingga 2 per minggu
   • Daging jeroan: hati, otak, ginjal, Pankreas
   • Udang dan cumi (satu porsi seminggu tidak apa-apa)
   • Daging, unggas dan makanan laut dalam jumlah besar (yaitu lebih dari 5 atau 6 ons/hari)

* Semua makanan dan minyak yang mengandung campuran lemak (lebih tepatnya asam lemak) Makanan yang dikategorikan di sini berdasarkan jenis lemak yang dominan atau termasuk dalam kategori jika lemaknya ada dalam jumlah yang signifikan.

Sumber

• Jane Borchers, Stanford Hospital and Clinic. 2004. Preventive Cardiology Clinic.
• American Heart Association, 2020. My Cholesterol Guide.

---

Artikel ini ditinjau oleh
dr. Andini Woro Fitriyani
Dokter Umum RSJP Paramarta
Rumah Sakit Jantung dan Pembuluh Darah PARAMARTA

---

Artikel ini hanya sebagai paduan umum bukan pengganti saran medis. Konsultasi dengan Dokter sangat dianjurkan untuk mendapat solusi terbaik masalah kesehatan Anda.

---

Kunjungi Rumah Sakit Jantung dan Pembuluh Darah PARAMARTA
Jl. Soekarno Hatta No. 581 Bandung 40275 Indonesia
KAMI MELAYANI PEMERIKSAAN DETEKSI DINI PENYAKIT JANTUNG DAN PEMBULUH DARAH
Akses https://rsjpparamarta.com/layanan-medical-check-up.html untuk mendapatkan informasi paket pemeriksaan kesehatan sesuai dengan kebutuhan Anda.
Atau Download Aplikasi MyParamarta di Google store untuk berkonsultasi dengan Dokter